Одобрено Медицинскими Консультантами BabyCenter Россия
1. Начните дородовое наблюдение на раннем сроке беременности
2. Правильно питайтесь
3. Соблюдайте гигиену питания
4. Принимайте фолиевую кислоту и ешьте рыбу
5. Регулярно занимайтесь гимнастикой
6. Приступите к упражнениям для тазового дна
7. Ограничьте употребление алкоголя
8. Осторожнее с кофеином
9. Бросьте курить
10. Чаще отдыхайте
Беременность – это идеальное время для начала серьезной заботы о своем физическом и эмоциональном здоровье. Вы наверняка насладитесь счастливой беременностью и родите здорового ребенка, если будете следовать нескольким простым правилам:
1. Начните дородовое наблюдение на раннем сроке беременности
Грамотное дородовое наблюдение оказывает существенное влияние на здоровье вашего малыша. Лучше выбрать врача на раннем сроке, чтобы за месяцы ожидания вам удалось построить теплые, доверительные отношения и подготовиться к родам. Даже если нет возможности самой выбрать наблюдающего врача-гинеколога, вы можете наладить тесный контакт с конкретным врачом или акушеркой в период дородового наблюдения.
2. Правильно питайтесь
Хотя нет необходимости увеличивать объем пищи в период беременности, очень важно соблюдать хорошо сбалансированную и здоровую диету. Многие женщины исключают определенные продукты из рациона, но всегда есть возможность заменить их на другие, представляющие такую же пищевую ценность.
Убедитесь, что ваш рацион включает овощи и фрукты, углеводы (отдавайте предпочтение цельнозерновым культурам с высоким содержанием пищевых волокон), а также белки, которые содержатся в яйцах, орехах, рыбе, мясе и бобовых, не забывайте ежедневно употреблять молоко и молочные продукты.
3. Соблюдайте гигиену питания
В период беременности лучше исключить некоторые виды продуктов, опасные для здоровья будущего малыша.
Листериоз, который часто приводит к невынашиванию или серьезным проблемам со здоровьем у новорожденных, может быть вызван употреблением мягких сыров с плесенью, таких как бри и камамбер, а также жирных сыров, таких как стильтон. Твердые сыры, например, чеддер, мягкие сливочные сыры, творожные сыры употреблять безопасно.
Чтобы избежать токсоплазмоза, который встречается редко, но может оказать серьезное влияние на плод, очень важно надевать перчатки при уборке кошачьего туалета и работе с почвой. Избегайте пробовать полуготовое или сырое мясо. Тщательно мойте овощи и фрукты.
Можно заболеть сальмонеллезом, употребив в пищу не до конца приготовленную птицу, а также яйца, сырые или всмятку. Узнайте больше о правильном питании в период беременности.
4. Принимайте фолиевую кислоту и ешьте рыбу
Единственной витаминной добавкой, которая считается действительно необходимой, является фолиевая кислота или фолат. Этот элемент способен предотвратить спинномозговую грыжу и другие дефекты нервной трубки у детей.
Спинномозговая грыжа ‒ это серьезный врожденный порок. Он образуется, когда трубка, вмещающая спинной мозг, не закрывается полностью. Такое состояние может способствовать развитию тяжелых проблем со здоровьем. Всем женщинам, планирующим беременность, врачи рекомендуют обязательно принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно со времени возможного зачатия и в течение первых трех месяцев беременности.
Также вы можете увеличить прием фолиевой кислоты, изменив рацион питания. Фолат содержится во многих разнообразных продуктах, особенно в овощах и в обогащенных питательными веществами злаковых хлопьях для завтрака. Железо и кальций также необходимы вашему ребенку. Эти элементы в основном можно получить из пищи. Некоторые исследования доказывают, что рыбий жир, содержащий жирные кислоты Омега-3, оказывает благотворное влияние на вес ребенка при рождении, на развитие центральной нервной системы плода на позднем сроке беременности, а также уменьшает риск развития преэклампсии.
Жирные сорта рыбы содержат белок, минеральные вещества, витамин D и полиненасыщенные
жирные кислоты Омега-3, в которых так нуждается ребенок. Однако подобная рыба может содержать ртуть и другие вредные вещества. Поэтому медики рекомендуют употреблять в пищу такие сорта жирной рыбы, как сельдь, скумбрия, лосось или сардины не чаще двух раз в неделю. Другие сорта можно есть по желанию.
Если Вы не любите рыбу, принимайте рыбий жир в виде витаминной добавки. Выбирайте вариант без ретиноловой формы витамина А, который не рекомендован во время беременности.
5. Регулярно занимайтесь гимнастикой
Специальный комплекс упражнений поможет вам стать сильной и выносливой. Ведь вам предстоит носить набранный за период беременности вес, выдержать роды, которые являются серьезным испытанием организма на прочность. Также физическая нагрузка поможет вам быстро вернуть форму после рождения малыша.
Упражнения не позволят упасть духом и защитят от депрессии беременных. Ученым точно не известно, почему двигательная активность благотворно влияет на химию мозга, гормоны серотонин и дофамин, которые помогают регулировать настроение и эмоции. Но это доказанный факт.
Беременные женщины, которые привыкли активно заниматься спортом, могут продолжать занятия при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний. Если только вид спорта не несет риск падений и ударов. Более спокойные занятия, такие как ходьба пешком, плавание, аква-аэробика и йога тоже очень полезны.
6. Приступите к упражнениям для тазового дна
У беременных и рожавших женщин часто случается стрессовое недержание мочи, при котором небольшое количество мочи выделяется при чихании, смехе, физической нагрузке и других занятиях. Предотвратить это явление можно с помощью упражнений для тазового дна, приступив к ним до или во время беременности.
Мышцы тазового дна образуют подобие гамака из мышц в основании таза, которые поддерживают мочевой пузырь, вагину и прямую кишку. Эти мышцы могут стать слабыми во время беременности из-за дополнительного давления на них, а также из-за того, что гормоны беременности способствуют их расслаблению. Укрепляйте свое тазовое дно ежедневным комплексом упражнений. Три раза в день по восемь раз. Прочитайте нашу статью «Упражнения для тазового дна». Мы научим вас делать их правильно.
7. Ограничьте употребление алкоголя
Так как алкоголь, который вы пьете, стремительно проникает в плод через кровоток и плаценту, лучше совсем отказаться от спиртного, или, по крайней мере, очень внимательно следить за количеством выпитого.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует беременным женщинам воздерживаться от употребления алкоголесодержащих напитков. Если вы все же решили выпить, делайте это умеренно и не более двух раз в неделю. Женщины, регулярно употребляющие алкоголь, находятся в группе риска по развитию алкогольного синдрома плода и широкого спектра нарушений.
8. Осторожнее с кофеином
Кофе, чай и напитки, подобные Кока-Коле, действуют как мягкие стимуляторы. И, хотя исследования полностью не завершены, ученые опасаются, что слишком большое количество кофеина может привести к рождению маловесного ребенка или повысить риск выкидыша.
Как и в случае с алкоголем, лучшим решением является значительное снижение употребления кофеина. Замените его на кофе без кофеина, чай, фруктовые соки, особенно в первом триместре. Лучшей альтернативой является стакан минеральной воды с лимоном или лаймом.
9. Бросьте курить
Курящие женщины подвергают себя огромному риску невынашивания, преждевременных родов, замершей беременности и внутриутробной смерти.
Курение в течение первого триместра увеличивает вероятность рождения ребенка с «заячьей губой» и «волчьей пастью».
Постарайтесь бросить курить до зачатия ребенка. Чем меньше вы будете курить, тем более здоровым родится ваш малыш. Ознакомьтесь с подробными советами на тему как бросить курить во время беременности.
10. Чаще отдыхайте
Утомление, которое вы испытываете в первом и третьем триместре беременности, на языке тела значит «мне нужен отдых». Дремота в середине дня может казаться недоступной роскошью, но сейчас самое главное - здоровье матери и ребенка. Если вы не можете уснуть, по крайней мере, прилягте и отдохните в удобной позе полчаса или больше.
Если вы страдаете от боли в спине, попробуйте массаж, водные занятия для беременных или специальные упражнения для спины. Физические упражнения и релаксация помогут решить проблемы с бессонницей, вызванной стрессом.
Применяйте техники релаксации, показанные при беременности, такие как йога, пилатес, глубокое дыхание и массаж.
Выбирайте занятия, которые проводятся специально для беременных.
Тема: 10 шагов к здоровой беременности 
